Un análisis sobre prevalencia, tipos de suplementos y su impacto en el rendimiento para corredores de fondo

La suplementación deportiva en corredores de fondo ha sido estudiada con el propósito de entender su prevalencia, los tipos de suplementos más utilizados y el efecto que podrían tener en el rendimiento. De acuerdo con varios estudios, se ha observado que entre un 50% y un 90% de maratonistas y atletas de resistencia ha consumido en algún momento productos como proteínas en polvo, multivitamínicos, cafeína o bebidas ricas en carbohidratos (Knapik et al., 2016).

En líneas generales, al menos un 40% de los corredores que toman suplementos lo hace con el fin de mejorar el rendimiento, mientras que otro porcentaje cercano al 20%-30% señala la prevención de deficiencias nutricionales como principal motivación (Erdman et al., 2006; Petroczi & Naughton, 2008). Los estudios centrados en la ingesta de carbohidratos durante esfuerzos prolongados indican que, cuando la actividad supera los 90 minutos, más de un 60% de los atletas de fondo recurre a geles o bebidas deportivas para mantener la velocidad de carrera o la potencia de salida (Jeukendrup, 2017; Stellingwerff et al., 2019).

En relación con la suplementación proteica, si bien la mayor parte de la evidencia se basa en deportes de fuerza, también existen investigaciones que muestran efectos potencialmente positivos en la recuperación de corredores de larga distancia. Alrededor de un 30% de estos deportistas recurre a proteínas en polvo tras el entrenamiento, sobre todo en periodos de alta carga o cuando existe restricción calórica (Witard et al., 2016). Por otro lado, se estima que entre un 10% y un 15% de los corredores presenta deficiencias de hierro, vitamina D o calcio, situación que puede corregirse con suplementación y derivar en mejoras en los niveles de hemoglobina y en la salud ósea y muscular (Peeling et al., 2019; Farrokhyar et al., 2017).

La cafeína es uno de los suplementos con mayor número de estudios en pruebas de resistencia. Más del 50% de los corredores que consumen suplementos reporta usar cafeína antes o durante la carrera para reducir la percepción del esfuerzo y tratar de mejorar ciertos marcadores de rendimiento (Ganio et al., 2009). No obstante, no todos obtienen el mismo resultado. Se ha sugerido que variables genéticas o la habitualidad en el consumo de esta sustancia pueden generar respuestas diversas (Guest et al., 2018).

Además de los suplementos más extendidos, se han investigado otros productos denominados emergentes. Menos de un 10% de los corredores afirma haber probado beta-alanina, utilizada para incrementar la concentración de carnosina en el músculo. Se han observado efectos favorables en ejercicios de alta intensidad y corta duración, pero no existe un consenso claro sobre su utilidad en eventos predominantemente aeróbicos (Saunders et al., 2017). Cerca de un 5%-10% ha experimentado con nitratos (por ejemplo, jugo de remolacha), a partir de estudios que sugieren un posible efecto en la eficiencia del consumo de oxígeno, aunque los resultados varían en función del nivel de entrenamiento y de la dieta previa (Jones, 2014). Respecto a la creatina, su consumo en corredores de fondo es inferior al 15%, debido a la preocupación por el aumento de peso corporal (Branch, 2003).

A pesar de que en torno a un 30%-40% de los usuarios de suplementos reporta haber experimentado algún tipo de efecto positivo, se han documentado efectos adversos o no deseados. Por ejemplo, un 4%-5% menciona haber recibido un resultado de control antidopaje problemático, presuntamente relacionado con sustancias prohibidas o contaminantes en productos mal etiquetados (Maughan et al., 2018). Además, se ha observado que dosis altas de antioxidantes (presente en cerca del 10% de las estrategias de suplementación en corredores) podrían interferir en las adaptaciones fisiológicas al ejercicio (Peternelj & Coombes, 2011).

En la actualidad, la revisión de la literatura coincide en la necesidad de más estudios con metodologías rigorosas y muestras diversas para comprender mejor la efectividad de cada suplemento en distintas condiciones (Thomas et al., 2016). Una proporción significativa (alrededor del 70%) de los análisis sobre carbohidratos y cafeína muestra un impacto beneficioso bajo ciertos esquemas de administración, mientras que otros suplementos (ej. beta-alanina, creatina) presentan resultados inconsistentes o requieren protocolos más estandarizados. Por estas razones, el interés científico sigue centrado en la búsqueda de factores (como la genética y la dieta) que condicionan la respuesta de los corredores de fondo a la suplementación (Knapik et al., 2016).

En síntesis, la evidencia disponible apunta a que la suplementación deportiva es una práctica relativamente habitual entre corredores de fondo, con porcentajes de uso que superan el 50% en la mayoría de las muestras analizadas. Mientras que ciertas sustancias (cafeína, carbohidratos) muestran beneficios medibles en parámetros de rendimiento, otros suplementos generan resultados mixtos o no tan concluyentes. Factores como la tolerancia individual, la correcta identificación de deficiencias nutricionales y la calidad del producto siguen siendo decisivos para la eficacia y la seguridad de estas estrategias.

Referencias bibliograficas:

• Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198–226.
• Farrokhyar, F. et al. (2017). Effects of vitamin D supplementation on measures of physical performance and functional limitations in older adults: A systematic review and meta-analysis. Physical Therapy, 97(12), 1042–1052.
• Ganio, M. S. et al. (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 315–324.
• Guest, N. et al. (2018). Caffeine, genetic variation and athletic performance: a systematic review. Nutrients, 10(10), 1370.
• Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized nutrition for athletes. Sports Medicine, 47(suppl 1), 51–63.
• Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(suppl 1), S35–S45.
• Knapik, J. J. et al. (2016). Dietary supplement use in a large, representative sample of the US military. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(2), 203–213.
• Maughan, R. J. et al. (2018). A to Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance part 22. British Journal of Sports Medicine, 52(9), 567–569.
• Peternelj, T. T., & Coombes, J. S. (2011). Antioxidant supplementation during exercise training: beneficial or detrimental? Sports Medicine, 41(12), 1043–1069.
• Peeling, P. et al. (2019). Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology, 119(7), 1463–1478.
• Saunders, B. et al. (2017). Effects of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: a review of the current literature. Nutrients, 9(10), 975.
• Stellingwerff, T. et al. (2019). Carbohydrate availability and training adaptation: Too little vs. too much. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 166–174.
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
• Witard, O. C. et al. (2016). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 103(1), 211–220.