Antes de empezar.
Estas herramientas orientan sobre tu rendimiento actual. No determinan tu talento natural ni reemplazan el acompañamiento de un entrenador o una evaluación de salud. Los esfuerzos máximos requieren experiencia, aptitud y recuperación.
Podés empezar con marcas y rodajes que ya tengas. En cada calculadora encontrás una guía de medición antes de los casilleros y los estudios explicados al final.
MODELO DE RIEGEL
Comparar marcas.
Compará entre 2 y 5 marcas recientes y observá cómo cambia tu velocidad al aumentar la distancia.
Podés usar marcas que ya tengas.
Cómo hacer las mediciones, paso a paso
Qué necesitás. Dos resultados tuyos en distancias diferentes. También podés cargar tres, cuatro o cinco. De cada uno necesitás la distancia completa y el tiempo total. Podés empezar con carreras que ya hayas hecho.
De tu carrera a la calculadora
- Elegí carreras comparables. Buscá marcas recientes, de una etapa de preparación parecida, en las que hayas intentado hacer tu mejor tiempo para esa distancia. Preferí superficies, desnivel y condiciones similares.
- Buscá el resultado completo. Anotá la distancia de la prueba y el tiempo que tardaste desde tu salida hasta tu llegada. Si la distancia del recorrido está medida, usá ese dato. En el reloj, revisá el tiempo transcurrido completo, sin descontar pausas.
- Si necesitás medir una marca nueva, preparala. Acordá la prueba con tu entrenador. Elegí un recorrido llano de distancia conocida, sin interrupciones. Después de entrar en calor, iniciá el cronómetro al empezar a correr y detenelo al completar toda la distancia.
- Cargá una marca por fila. Separá la distancia en kilómetros y metros, y el tiempo total en horas, minutos y segundos. Los casilleros vacíos cuentan como cero. Usá kilómetros y horas enteros; metros menores que 1.000; minutos enteros menores que 60 y segundos menores que 60.
- Agregá otra distancia si querés una estimación. En el campo opcional, elegí una distancia cercana a las marcas que ya cargaste y tocá “Calcular”.
Anotá también la fecha, el recorrido y cómo llegaste a cada prueba. Eso ayuda a interpretar cambios entre mediciones. Ver estudios y fundamentos.
Qué significa y cuáles son sus límites
La curva resume cuánto cambia tu velocidad entre las distancias cargadas. Una caída menor indica que conservaste mejor la velocidad en ese rango de pruebas, con tu preparación actual.
La comparación pierde validez si mezclás épocas, esfuerzos o recorridos muy diferentes. Con dos marcas, la curva pasa por ambos puntos: eso no confirma su capacidad para predecir otras distancias.
En qué estudios se basa esta calculadora
Qué hace Jacana. Usa la relación de Riegel: tiempo = a × distanciak. Ajusta la curva a tus propias 2–5 marcas; el exponente k se calcula con tus datos. Las referencias explican el modelo y sus límites.
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Athletic Records and Human Endurance
Qué aporta. Es la referencia original que popularizó esta relación entre distancia y tiempo en atletismo. Trabajó con récords de distintos grupos; sus parámetros colectivos no son una evaluación de cada persona.
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Modelling human endurance: power laws vs critical power
Qué aporta. Compara ambos modelos y analiza su uso con actuaciones individuales. Fundamenta ajustar los parámetros al atleta y tener cuidado al proyectar fuera de las duraciones observadas.
Alcance de esta herramienta. El máximo de cinco marcas, las distancias habilitadas para estimar y las alertas son decisiones de uso de Jacana. Los artículos no validan esta página como una prueba de talento ni garantizan sus predicciones.
TEST DE 3, 7 Y 12 MINUTOS
Velocidad crítica.
Estimá una referencia de velocidad a partir de la distancia máxima que recorrés en tres duraciones.
Tres esfuerzos máximos, en días distintos.
Cómo hacer las mediciones, paso a paso
Qué necesitás. Un cronómetro con alarma y una pista o recorrido llano de distancia conocida. Una persona que te ayude a contar vueltas y marcar dónde estabas al sonar la alarma facilita el registro.
Una prueba por jornada
- Organizá tres días de prueba. Vas a correr durante 3, 7 y 12 minutos, en jornadas separadas y con al menos 48 horas entre ellas. Si seguís fatigado, dejá más recuperación. Acordá la secuencia con tu entrenador.
- Prepará el recorrido y entrá en calor. Usá el mismo lugar, con poco desnivel, sin semáforos ni frenadas. Hacé tu entrada en calor habitual —trote suave, movilidad y aceleraciones progresivas acordes a tu experiencia— antes de medir.
- Programá el tiempo del día. Por ejemplo, 7 minutos. Iniciá el cronómetro al empezar a correr. Buscá recorrer la mayor distancia total en ese tiempo, distribuyendo el esfuerzo para llegar al final.
- Marcá el punto al sonar la alarma. La distancia del test termina allí. Luego bajá el ritmo progresivamente. El calentamiento y los metros que recorras después de la alarma quedan fuera de la medición.
- Contá vueltas y metros adicionales. Sumá las vueltas completas y el último tramo. Si cada vuelta de tu recorrido mide 400 m, cuatro vueltas más 100 m suman 1.700 m.
- Cargá cada prueba en su fila. Completá kilómetros y metros en “En 3 minutos”, “En 7 minutos” o “En 12 minutos”, según corresponda. Los tiempos ya están fijados.
Estos test requieren esfuerzos máximos. Si no estás acostumbrado, planificá la evaluación con tu entrenador según tu aptitud y experiencia. Ver estudios y fundamentos.
Qué significa y cuáles son sus límites
La velocidad crítica se estima a partir de la relación entre distancia y duración en esfuerzos intensos. D′ expresa, en metros, el componente del modelo asociado a correr por encima de esa velocidad; no mide directamente tu energía disponible.
No es una velocidad que puedas sostener indefinidamente ni equivale automáticamente a tu umbral de lactato. El resultado pierde utilidad si algún test no fue máximo o si se usa para estimar sprints, maratón o esfuerzos muy distintos.
En qué estudios se basa esta calculadora
Qué hace Jacana. Ajusta una recta a las tres pruebas: distancia = velocidad crítica × tiempo + D′. Las duraciones de 3, 7 y 12 minutos aparecen en investigación publicada.
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Remote Determination of Critical Speed and Critical Power in Recreational Runners
Qué aporta. Estudió a 23 atletas recreativos e incluyó contrarreloj de 3, 7 y 12 minutos. Recomendó 48 horas entre esfuerzos. El acuerdo entre métodos fue más limitado para D′ que para la velocidad crítica.
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The relationship between critical velocity, maximal lactate steady-state velocity and lactate turnpoint velocity in runners
Qué aporta. Comparó velocidad crítica y variables de lactato en ocho hombres. Las diferencias individuales fueron demasiado grandes para intercambiarlas con precisión; por eso el resultado no reemplaza una medición del umbral de lactato.
Qué adaptamos. El trabajo de Hunter usó un sensor en la zapatilla, corrección por pendiente y selección entre varios ajustes. Jacana toma las distancias ingresadas y usa un único ajuste lineal. El estudio respalda el enfoque y las duraciones; no certifica la precisión de esta implementación.
SPRINT MÁXIMO Y VAM
Reserva de velocidad.
Observá la diferencia entre tu velocidad máxima de sprint y tu velocidad aeróbica máxima, o VAM.
Requiere mediciones con protocolo conocido.
Cómo hacer las mediciones, paso a paso
Qué necesitás. Dos velocidades: tu máxima de sprint y tu velocidad aeróbica máxima (VAM), ambas en km/h. Si tenés un informe de evaluación, podés tomar los valores de ahí. Para medirlas de nuevo, coordiná el protocolo y los equipos con tu entrenador.
Dos mediciones diferentes
- Medí el sprint en una recta despejada. Tiene que haber espacio para acelerar y frenar. Primero hacé tu entrada en calor y aceleraciones progresivas. La cantidad de intentos y la distancia se adaptan a tu experiencia.
- Registrá la parte más rápida. Un radar mide cómo cambia tu velocidad. Las fotocélulas son sensores que toman el tiempo al pasar: se colocan para medir un tramo corto al que llegás después de acelerar. Entre intentos, recuperate por completo y anotá la mejor medición válida.
- Buscá tu VAM en el informe. Es una velocidad asociada al máximo consumo de oxígeno durante una prueba. Puede figurar como “VAM”, “velocidad aeróbica máxima” o “vVO₂máx”. En laboratorio suele evaluarse corriendo en una cinta con una máscara que analiza el aire respirado. Pedí el valor en km/h.
- Si la obtenés en campo, guardá el método. Tu entrenador debe aplicar un protocolo apropiado e indicarte la VAM estimada en km/h. Anotá el nombre del test. Una velocidad media de carrera no se convierte automáticamente en VAM.
- Cargá ambos valores y el método. Seleccioná si la VAM proviene de una prueba con análisis de gases o de un protocolo de campo. En el segundo caso, escribí el nombre del test.
Si todavía no tenés esas mediciones, empezá por las otras calculadoras y planificá esta evaluación con tu entrenador. Conservá el protocolo para futuras comparaciones. Ver estudios y fundamentos.
Qué significa y cuáles son sus límites
La reserva es la diferencia entre ambas velocidades y el cociente muestra su relación. Puede ayudar a describir tu perfil actual junto con los valores absolutos y tus marcas en distintas pruebas.
Una reserva grande también puede deberse a una VAM baja: por sí sola no demuestra mejores condiciones para distancias cortas. Los cortes de atletas de élite no son categorías universales.
En qué estudios se basa esta calculadora
Qué hace Jacana. Calcula dos relaciones publicadas: reserva = velocidad máxima de sprint − VAM; cociente = sprint ÷ VAM. La calidad del resultado depende de cómo se obtuvieron esas velocidades.
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Anaerobic Speed Reserve: A Key Component of Elite Male 800-m Running
Qué aporta. Analizó estas relaciones en 19 mediofondistas varones de élite. Respalda el uso conjunto del sprint y la VAM para describir el perfil; las categorías de esa muestra no se trasladan automáticamente a cualquier atleta.
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Implementing Anaerobic Speed Reserve Testing in the Field: Validation of vVO₂max Prediction From 1500-m Race Performance in Elite Middle-Distance Runners
Qué aporta. Comparó una estimación desde 1.500 m con el laboratorio en 12 mediofondistas de nivel nacional e internacional. La velocidad media de carrera y la VAM fueron diferentes. Su ecuación corresponde a esa población; Jacana no la aplica automáticamente.
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Estimation of maximum sprinting speed with timing gates: greater accuracy of 5-m split times compared to 10-m splits
Qué aporta. Comparó fotocélulas y radar en 19 jugadores de rugby. La longitud y la ubicación del tramo cronometrado influyeron en la estimación de la máxima. Fundamenta cuidar el instrumento y el protocolo.
Alcance de esta herramienta. Una reserva grande también puede reflejar una VAM baja. Esta página muestra la diferencia y el cociente; no asigna una especialidad ni convierte cualquier test de campo en una medición validada de VAM.
DESACOPLE ENTRE PULSO Y VELOCIDAD
Durabilidad.
Observá cómo cambia la relación entre tu frecuencia cardíaca y tu velocidad a medida que avanza un rodaje.
Usá un rodaje que ya sea habitual para vos.
Cómo hacer las mediciones, paso a paso
Qué necesitás. Un rodaje registrado con velocidad o ritmo y frecuencia cardíaca. Podés usar tu reloj con sensor de pulso o una banda de pecho conectada. “lpm” significa latidos por minuto.
Compará dos partes del mismo rodaje
- Elegí un entrenamiento habitual. Buscá una parte continua, en terreno llano y a ritmo parejo. Puede ser un rodaje que ya tengas guardado. La calculadora no requiere un esfuerzo máximo ni una duración nueva para vos.
- Dejá afuera el calentamiento y la vuelta a la calma. La comparación empieza cuando ya corrés de manera estable y termina antes de bajar el ritmo para finalizar.
- Separá dos tramos de igual duración. Por ejemplo, si ya tenés 40 minutos continuos para analizar, compará los primeros 20 con los últimos 20. Es un ejemplo de organización, no una duración obligatoria.
- Usá “Vuelta” o “Lap” para registrarlos. Ese botón marca un tramo sin detener el cronómetro. Si el entrenamiento ya está guardado, buscá en la aplicación de tu reloj los promedios correspondientes al tramo inicial y al final. Si no podés obtenerlos, no los reemplaces por el promedio de toda la actividad.
- Copiá dos promedios de cada tramo. Necesitás la velocidad o el ritmo medio y el pulso medio. Elegí la unidad correcta: km/h o min/km. Un ritmo de seis minutos por kilómetro se escribe 6:00 al seleccionar min/km.
- Revisá las condiciones antes de comparar. Anotá si cambiaron el calor, el viento, el terreno o la hidratación, y si el sensor mostró saltos extraños.
El porcentaje describe el cambio en la relación pulso/velocidad; no es un porcentaje de cansancio ni de capacidad perdida. Repetí el mismo criterio de registro para comparar tus rodajes. Ver estudios y fundamentos.
Qué significa y cuáles son sus límites
Un valor positivo indica que, en el tramo final, necesitaste más pulso por unidad de velocidad. Es una observación indirecta de tu respuesta al esfuerzo prolongado, útil para comparar rodajes similares.
El calor, la hidratación, el terreno, la intensidad y los errores del sensor pueden modificar el resultado. No existe un corte universal de bueno o malo, y este cálculo no mide toda tu durabilidad ni pronostica un maratón.
En qué estudios se basa esta calculadora
Qué hace Jacana. Compara el pulso por unidad de velocidad del tramo final con el inicial. Expresa ese cambio en porcentaje: 100 × [(FC final ÷ velocidad final) ÷ (FC inicial ÷ velocidad inicial) − 1]. FC significa frecuencia cardíaca.
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Decoupling of Internal and External Workload During a Marathon: An Analysis of Durability in 82,303 Recreational Runners
Qué aporta. Analizó la relación entre pulso y velocidad en 82.303 maratonistas recreativos. Comparó segmentos de 5 km, usó velocidad ajustada por desnivel y tomó como referencia el tramo de 5 a 10 km. Respalda estudiar el desacople durante un esfuerzo prolongado.
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Durability of Parameters Associated With Endurance Running in Marathoners
Qué aporta. Evaluó variables fisiológicas en 18 maratonistas, en estado descansado y después de correr 90 minutos en laboratorio. Ayuda a entender la durabilidad como la resistencia al deterioro de esas variables durante el esfuerzo.
Qué adaptamos. Jacana compara dos bloques de un rodaje habitual y no ajusta la velocidad por pendiente. Es una adaptación práctica de campo: el resultado no mide toda la durabilidad, no tiene un corte universal de “bueno” o “malo” y no pronostica un maratón.
PARA LEER TUS DATOS
Medir también es aprender a interpretar.
¿Esto me dice qué distancia me conviene?
Te ayuda a reconocer cómo rendís hoy en las pruebas que cargaste. Elegir una distancia también depende de tu entrenamiento, experiencia y preferencias: estos cálculos no diagnostican talento natural ni asignan una especialidad definitiva.
¿Necesito un laboratorio?
Podés comparar marcas, estimar velocidad crítica y observar pulso y velocidad con datos de campo. La reserva de velocidad requiere una VAM obtenida con un protocolo conocido; si proviene de un test de campo, se informa como estimación.
¿Un buen ajuste significa que el resultado es exacto?
Significa que el modelo representa bien los datos que ingresaste. La fatiga, el clima, el recorrido y la preparación pueden cambiar tu rendimiento, y un buen ajuste no garantiza una marca en otra prueba.
¿Cómo elijo los test según mi experiencia y salud?
Si no solés hacer esfuerzos máximos, empezá por marcas y rodajes que ya tengas y planificá los test con tu entrenador. Elegí la exigencia según tu aptitud y recuperación; ante dolor, mareos o malestar inusual, interrumpí el esfuerzo y consultá.